Prenez soin de vous grâce aux fruits et légumes

La façon dont vous choisissez, conservez et préparez vos fruits et légumes peut faire la différence et vous aider à en tirer un maximum de bénéfices. Aujourd’hui je m’intéresse à la manière de fixer les nutriments dans les fruits et légumes.

Pour conserver un maximum de nutriments, il peut être utile de bien comprendre comment ces derniers disparaissent des fruits et légumes. Ces derniers peuvent voir leur valeur nutritionnelle diminuer s’ils ne sont pas manipulés correctement. L’exposition à la chaleur, à l’air, à la lumière et à l’eau, par exemple, peut provoquer la disparition de certains nutriments. A l’inverse, un temps de cuisson plus court à une température modérée permet de les conserver.

Dans certains cas, la façon de préparer les aliments peut même faciliter l’utilisation des nutriments par l’organisme.

Comment faire vos achats ? Quels articles choisir ?

La première étape consiste à choisir les fruits et légumes les plus frais possible. C’est là qu’ils regorgent de nutriments. Ils sont faciles à repérer car ils n’ont pas de tâches ou de parties plus molles. Ils sont fermes et leurs couleurs sont vives. Ces fruits et légumes frais ont été peu exposés à l’air, à la lumière et à l’eau, trois facteurs qui participent à la disparition des nutriments.

Quand les acheter ?

Le fait d’acheter ses fruits et légumes de saison est une première étape. En effet, si ce n’est pas la saison, le fruit ou légume aura voyagé beaucoup pour arriver jusque dans votre assiette et perdu ses nutriments en chemin. Si vous avez la chance d’avoir un marché près de chez vous, n’hésitez pas à en profiter. La plupart du temps, les fruits et les légumes sont plus frais et produits plus ou moins localement, ce qui implique une perte en nutriments moins importante.

Le surgelé, c’est bon aussi !

Si vous ne pouvez pas vous procurer de fruits et légumes de saison, pensez aux surgelés qui préservent relativement bien les nutriments. D’ailleurs, dans certains cas, les fruits et les légumes surgelés sont supérieurs aux légumes frais pour leur teneur en nutriments. Tout d’abord, s’ils doivent être surgelés, les fruits et les légumes sont généralement cueillis à maturité, soit au moment où ils sont les plus riches en nutriments. Les bactéries hostiles sont désactivées par les températures de surgélation. C’est donc une méthode de conservation très sûre.

Comment préparer les fruits et légumes

Pour préparer vos fruits et légumes, lavez-les rapidement, mais ne les laissez pas tremper dans l’eau. Si votre premier geste consiste à vous munir de votre économe, vous allez devoir revoir votre copie. La peau des fruits et légumes est une excellente source de vitamines, minéraux et fibres. Inutile de peler les pommes, pommes de terre, carottes ou encore les concombres. Vous pouvez même oublier les aubergines ou encore le kiwi, dont la peau est comestible. Pour ce qui est des agrumes, pensez à ajouter quelques zestes à vos salades et légumes cuits. Ne jetez pas la partie blanche et spongieuse à l’intérieur des agrumes. Elle regorge de fibres hydrosolubles.

Attention à ce que vous jetez. Il peut y avoir plus de vitamine C et de calcium dans les branches des brocolis que dans les bouquets, plus de nutriments dans les tiges des asperges que dans les têtes, et c’est dans le cœur de l’ananas que se trouve la plus grande concentration de bromélaïne.

Le lycopène (caroténoïde), qui donne leur couleur rouge aux tomates, est plus biodisponible pour l’organisme lorsqu’il est issu de tomates cuites que lorsqu’on le prélève sur des tomates crues. Et votre corps tirera plus de lutéine (un caroténoïde qui donne sa couleur jaune-vert aux aliments comme les épinards ou le kiwi) des feuilles d’épinards découpées que des feuilles entières.

Comment les cuisiner

La clé pour préserver les nutriments pendant la cuisson consiste à utiliser des méthodes avec le moins d’eau possible et à des températures les plus basses possible. La cuisson vapeur est l’une des techniques les plus intéressantes. En effet, les aliments ne sont jamais en contact avec l’eau et préservent les précieuses vitamines B et C, solubles dans l’eau.

La cuisson au micro-onde utilise également peu d’eau et contrairement à ce que veut la rumeur, elle ne détruit pas plus de nutriments que n’importe quelle autre méthode. Que vous choisissiez l’une ou l’autre, utilisez le mois d’eau possible. Autre avantage de ces méthodes : elles sont rapides. C’est en effet le temps de cuisson raccourci qui permet de préserver les nutriments. C’est pour cette raison que le stir-fry (légumes juste saisis) est également une option intéressante pour conserver la valeur nutritionnelle.

Pour accroître plus encore cette valeur, vous pouvez associer vos légumes à un assaisonnement également riche en nutriments. Vous pouvez par exemple ajouter de l’ail à vos brocolis, des zestes de citron à vos haricots verts ou encore du persil dans vos carottes. Vos légumes seront ainsi plus relevés.

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