CRÉEZ VOTRE PROPRE PROGRAMME DE NUTRITION

À quelle heure vous levez-vous et à quelle heure vous couchez-vous ? La réponse à ces questions peut vous aider à déterminer le moment le plus opportun pour manger ainsi que la fréquence des repas. Si vous avez de longues journées (si vous vous levez relativement tôt et vous couchez plutôt tard), vous aurez probablement plus de « repas » pendant votre journée, et vous en aurez besoin. Dans ce cas, je vous suggère de scinder le total des calories en trois repas et trois encas : un en milieu de matinée, un en milieu d'après-midi et un le soir. D'un autre côté, si vous vous levez tard, vous n'aurez pas besoin de l'encas de milieu de matinée. Et si vous vous levez relativement tôt, le repas du soir sera probablement votre dernière occasion de manger de la journée.

À quel moment de la journée faites-vous du sport et à quelle intensité ? La réponse à cette question permet de définir dans quelle mesure vous devez constituer des réserves avant et après l'entraînement. Si vous pratiquez une activité sportive d'intensité faible à modérée sur une durée relativement courte (disons une marche rapide de 45 minutes par exemple), vous n'aurez probablement pas besoin de réserves supplémentaires, même si c'est au réveil. En revanche, si vous pratiquez un sport plus intense et/ou sur une durée plus longue, c'est une autre histoire. Si vous vous entraînez de manière intensive dès le réveil, alors vous devez réserver des calories issues de glucides pour anticiper sur vos réserves. Préférez les aliments légers et faciles à digérer : une banane, un yaourt, un petit Shake protéiné par exemple. Vous reconstituez alors vos réserves au petit déjeuner. Si vous faites du sport avant le déjeuner, vous devez réserver des calories en prenant un encas en milieu de matinée. Si vous attendez d'avoir terminé votre journée de travail, alors prenez un encas en milieu d'après-midi. Dans les deux cas, le repas que vous prendrez après votre entraînement servira à reconstituer vos réserves. Si vous faites généralement votre sport après le dîner, il vous faudra privilégier l'encas de milieu d'après-midi et prendre un dîner plus léger, suivi plus tard d'un petit encas pour reconstituer vos réserves.

Qui cuisine ? Si vous préparez vous-même vos repas, vous maîtrisez ce que vous mettez dans votre assiette. Ainsi, c'est vous qui décidez de ce que vous mangez, en quelle quantité et selon vos préférences. Et c'est tout à votre avantage. Mais préparer ses repas peut prendre du temps. Alors il est judicieux de veiller à toujours avoir des aliments de base équilibrés dans votre réfrigérateur, votre congélateur et vos placards. Gardez à disposition quelques recettes simples, rapides et équilibrées qui vous sauveront les soirs où vous êtes trop occupé. Et prenez le temps pendant le week-end de planifier vos repas de la semaine. Vous pouvez même commencer à préparer certains aliments pour vous faciliter la tâche les soirs de semaine. Si ce n'est pas vous qui cuisinez à la maison, demandez à la personne concernée de vous aider en préparant des repas plus équilibrés qui s'intégreront à votre programme. L'alimentation équilibrée profitera à tous.

À quelle fréquence mangez-vous au restaurant ? Si vous prenez la plupart de vos repas en dehors de chez vous, il vous est plus difficile de surveiller votre apport calorique. C'est essentiellement parce que vous ne pouvez pas autant contrôler la taille des portions ou le type de préparation des aliments. Si vous mangez fréquemment en dehors de chez vous, l'astuce consiste à commencer la journée par un Shake protéiné. C'est simple et rapide à préparer, et vous commencez la journée par un repas équilibré et à apport calorique contrôlé. Au déjeuner et au dîner, privilégiez les protéines et les légumes, et si vous le pouvez, renseignez-vous sur le type de cuisson. Les restaurants sont de plus en plus nombreux à indiquer le nombre de calories dans leurs plats en ligne. Vérifiez avant de vous y rendre. Cela vous permettra de choisir les plats les plus équilibrés. Si vous savez que les portions risquent d'être importantes, demandez à mettre de côté la moitié que vous pourrez manger lors de votre déjeuner du lendemain.

La taille des portions est-elle un problème pour vous ? Si vous avez du mal avec les grosses portions, vous serez peut-être plus à l'aise à manger moins, mais plus souvent. Nombreux sont ceux et celles qui mangent beaucoup aux repas en pensant que cela leur évitera de grignoter ou de manger trop au prochain repas. Pourtant, en faisant cela, ils entraînent leur estomac à n'être rassasié qu'après un gros repas. Il est plus judicieux d'apprendre à manger juste ce qu'il faut pour ne plus avoir faim, Sans en arriver au point de ne plus pouvoir rien avaler. Si vous savez que vous mangez plus souvent, vous pouvez vous habituer à satisfaire votre faim avec moins aux différents repas.

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