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Les températures commencent à baisser mais ce n’est pas une raison pour arrêter le sport. Voici mes astuces pour poursuivre vos entraînements et développer votre masse musculaire en brûlant des calories. Ce dont vous aurez besoin :
-une chaise stable.
-des haltères.
-un tapis de sol ou un revêtement non glissant.
I) Avant l'entraînement, l’échauffement
Il est important de bien préparer votre corps avant de passer aux exercices. Commencez par vous échauffer pendant 10 minutes avec quelques exercices cardio. Vous pouvez par exemple courir pendant 5 minutes, puis faire des sauts ou de la corde à sauter. S'il ne fait pas trop froid, vous pouvez sortir et faire le tour du quartier avant de courir un peu.
II) Combiné bras et épaules avec poids
Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur de vos épaules, bras le long du corps, un poids dans chaque main. Remontez les poids vers le haut pour faire travailler les biceps, puis faites pivoter le poignet de sorte que vos paumes soient en face l'une de l'autre. Rapprochez ensuite vos mains au-dessus de votre tête, les coudes à hauteur de vos épaules pour faire travailler les muscles des épaules.
III) Squat latéral avec mouvement de bras
Cet exercice fait travailler les jambes, les fessiers, l'intérieur des cuisses et les trapèzes. Tenez-vous debout, pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules, pointes de pied vers l'extérieur. Tenez les poids paumes vers vous. Effectuez un squat et descendez progressivement, en gardant le dos bien droit, comme si vous glissiez le long d'un mur. Lorsque vous retrouvez la position debout, remontez les poids devant votre poitrine en utilisant vos coudes. Répétez l'exercice plusieurs fois.
IV) Dips avec chaise
Cet exercice développe les triceps situés à l'arrière des bras. Asseyez-vous sur une chaise et placez les mains sur la chaise à côté de vous. Placez vos pieds devant vous, cuisses parallèles au sol. Descendez de la chaise et à mesure que vous pliez les bras, vos coudes se déplacent vers l'arrière pour supporter le poids de votre corps. Pour finir, revenez en position initiale, en poussant sur les bras.
V) Équilibre mains et genoux
Cet exercice complet fait travailler les muscles abdominaux profonds, les muscles des bras et des jambes. Mettez-vous à quatre pattes. Placez-vous de sorte que vos poignets soient à hauteur de vos épaules et vos hanches à hauteur de vos genoux. Gardez le dos bien droit tout au long de l'exercice. Levez une jambe vers l'arrière et le bras opposé devant vous. Tenez la position ou redescendez votre jambe pour placer le genou à hauteur de votre poitrine et votre coude à hauteur de votre genou. Passez ensuite à l'autre jambe.
VI) Fentes avant avec lever de jambe
Cet exercice fait travailler les muscles intérieurs et extérieurs des cuisses, et les muscles fessiers. Tenez-vous debout et placez les mains sur une chaise pour vous aider à garder l'équilibre. Avec votre jambe gauche, faites un grand pas en arrière sans dépasser le milieu du corps avec la jambe arrière. Votre genou droit ne doit pas dépasser vos pointes de pieds lorsque vous vous baissez. Contractez bien vos muscles profonds et pensez à garder le dos bien droit. Revenez en position debout en déplaçant votre pied latéralement, le pied toujours fléchi.
VII) Pont avec travail des pectoraux
Cet exercice fait travailler les muscles pectoraux, les abdominaux profonds et les fessiers. Allongez-vous sur le dos et formez un pont. Contractez les fessiers et décollez les hanches du sol pour former une ligne droite des épaules aux genoux. Lorsque vous êtes capable de tenir la position, vous pouvez ajouter les mouvements de bras. Prenez un poids dans chaque main, paumes alignées avec votre buste. Remontez les bras, tenez la position pendant une seconde, puis revenez en position initiale.
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