Le renforcement musculaire en trois étapes

Étape 1 : Effectuez certains exercices spécifiques de façon régulière.

Étape 2 : Adoptez une alimentation équilibrée qui vous apporte suffisamment de protéines et de micronutriments.

Étape 3 : Prévoyez des jours de repos pour laisser le temps à vos adaptations de se mettre en place.

Votre programme de renforcement musculaire doit intégrer les aspects suivants :

-Travail intense : l'entraînement intense stimule les tissus musculaires. Servez-vous du poids de votre corps pour exercer une résistance, ou bien soulevez des haltères régulièrement, 3 à 4 fois par semaine.

-Équilibre : veillez à travailler le haut et le bas du corps afin de garantir un bon équilibre musculaire de votre corps.

-Patience : laissez le temps aux résultats de se faire sentir. Le développement et le renforcement musculaire prennent du temps.

-Journées de repos : ne poussez pas trop loin vos entraînements car votre capacité de récupération s'en trouverait compromise. Programmez au minimum 1 à 2 jours de repos par semaine.

-Motivation : Gardez bien à l'esprit que c'est votre motivation qui déclenchera les changements.

L'entraînement idéal pour développer votre masse musculaire

La progressivité de vos entraînements est importante si vous voulez que votre programme musculaire produise des résultats. Vous devez vous tenir à vos entraînements pour vous améliorer dans le temps. Si vous soulevez toujours le même poids sur le même nombre de mouvements à chaque séance, vous ne changerez rien. Au bout d'un moment vous devez essayer d'enchaîner plus de mouvements répétés, ou d'augmenter le poids soulevé. Vous pouvez suivre un programme d'intensification progressive qui vous permettra de voir facilement si vous progressez d'une séance à l'autre. Le principe des gammes de mouvements est simple à comprendre et à intégrer à votre programme d'entraînement.

En général je conseille une gamme de répétitions de 10 à 14 pour commencer le renforcement au début, surtout si vous débutez dans cette activité. Le nombre élevé de répétitions vous forcera à choisir un poids raisonnable. Ainsi vous apprenez à maîtriser cette forme d'exercice (ce qui est indispensable pour votre sécurité) à mesure que le poids soulevé augmente. Progressivement, vous passez aux gammes de puissance. Vous augmentez le poids soulevé et diminuez le nombre de répétitions.

Pour commencer votre programme de renforcement musculaire

Lors du prochain entraînement, vous chercherez à effectuer plus de mouvements avec le même poids, jusqu'à réaliser 14 mouvements complets. Lorsque vous atteignez le nombre de répétitions défini, vous pouvez augmenter le poids lors de la séance suivante puisque le plafond de la gamme a été atteint.

Augmentation du poids

Le poids pour ce jeu de mouvements doit être augmenté de 5 à 10% avec pour objectif d'atteindre au minimum 10 mouvements répétés dans la gamme de 10 à 14. Vous devriez chercher à accroître le nombre de répétitions dans la gamme définie, puis augmenter le poids soulevé une fois le plafond de gamme atteint. Cette méthode d'entraînement est très progressive, mais elle permet de développer votre résistance globale et votre masse musculaire sans risque de blessure.

Nutrition

Vous devez veillez à apporter suffisamment d'énergie à votre corps pour qu'il supporte les entraînements et qu'il puisse récupérer. Prenez un bon petit déjeuner, un encas en milieu de matinée, un déjeuner raisonnable, un encas en milieu d'après-midi puis un dîner adapté. Vous cherchez à développer votre masse musculaire. Et pour y parvenir, il vous faut du carburant. Vous ne pouvez pas trop restreindre votre apport calorique, mais ne vous inquiétez pas. Vous devez néanmoins faire les bons choix en matière d'équilibre alimentaire. Préférez les aliments à fort pouvoir nutritif, qui sont riches en protéines et vous apportent des glucides issus de céréales complètes et de fruits. Lorsqu'ils essaient d'augmenter leur poids ou leur masse musculaire, beaucoup font l'erreur de penser qu'ils peuvent se laisser aller à une alimentation déséquilibrée. Cette attitude vous fera prendre du poids, mais au détriment de votre état de santé général. Soyez raisonnables dans vos choix.

Cet article vous a plu ? N’hésitez pas à le faire partager sur les réseaux sociaux. Vous pouvez venir en discuter avec nous par téléphone au 0687670341 ou sur notre site internet en cliquant ici ou sur notre page Facebook en cliquant ici. On vous attends.